Bewegung ist der Schlüssel
Ob am Schreibtisch oder auf dem Sofa – wer viel sitzt und dabei ständig mit vorgeneigtem Kopf auf einen Bildschirm schaut, riskiert weit mehr als den sprichwörtlichen „Handynacken“: Laut einer Umfrage der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR) leiden 73 Prozent der Angestellten in Deutschland unter Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich.
Rückenfreundlich sitzen und arbeiten
Bewegung ist auch bei Nackenschmerzen der Schlüssel zur Gesundheit. „Als Faustregel sollte man sich im Büro mindestens 25 Prozent des Tages bewegen, 25 Prozent stehen und höchstens 50 Prozent sitzen“, rät Ulrich Kuhnt, Vorsitzender des BdR sowie Sportwissenschaftler und Leiter der Rückenschule Hannover. „Leider sieht die Realität oft anders aus.“
Wer aus beruflichen Gründen viel sitzen muss, sollte das rückenfreundlich tun: Laut einer aktuellen Umfrage des Markt- und Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der AGR, sind Arbeitnehmer mit einem rückenfreundlichen Arbeitsumfeld viel häufiger frei von Rückenschmerzen als Beschäftigte ohne ergonomische Ausstattung (28 Prozent vs. 5 Prozent).
Eine einfach Übung, die man im Alltag gut einbauen kann: Heben Sie selbstbewusst Ihr Brustbein nach vorn oben, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten unten und tragen Sie auf Ihrem Kopf stolz eine gedachte Krone. Diese einfache Bewegung ist schon ein riesiger Schritt in Richtung schmerzfreier Nacken und entspannte Schultern.
Verändern Sie zudem möglichst oft die Kopfstellung: Neigen Sie Ihren Kopf nach vorn und nach hinten, neigen Sie ihn nach links und nach rechts oder drehen Sie ihn nach links und nach rechts. Ihre Schultern entspannen sich beim Wechsel zwischen der Sitz- und Stehposition oder durch den einfachen Wechsel der Armhaltungen.
Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt bei der Vermeidung von Schulter-Nackenbeschwerden eine besondere Rolle. Am Bildschirmarbeitsplatz können Sie durch die individuelle Höheneinstellung der Arbeitstische und die richtige Positionierung von Tastatur, Maus und Monitor Fehlhaltungen des Kopfes und der Schultern vermeiden. Der fortlaufende Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen sollte gefördert werden.
Rat und Tat
Das hilft für einen gesunden Rücken und einen schmerzfreien Nacken:
- Bewegung: Sanfte Bewegungsformen wie Yoga und Pilates stärken die Muskeln und unterstützen eine aufrechte, ausbalancierte Körperhaltung.
- Entspannung: Stressbedingte Muskelverspannungen lassen sich durch gezielte Entspannungsverfahren und Wellnessrituale lindern, etwa durch ein heißes Bad, eine Massage oder einen Saunabesuch.
- Ergonomisches Umfeld: Eine bewegungsfördernde Gestaltung des Arbeitsplatzes und ergonomische Alltagsprodukte entlasten den Rücken.
